健康

5ヶ月で5キロの減量を達成!ダイエットに成功するための6つの習慣

去年の夏。ノースリーブを着た自分の姿を鏡で見てぎょっとしました。

腕と肩周りの肉がすごい!!!(悪い意味で

最近は全く気にしていなかった体重を久しぶりに計るべく、体重計に乗ってみると、私史上では1番の重さを達成。

20代後半 身長154cm 体重52.3 kg

ここまでは、正直まだ余裕だと思っていました。

なぜならば、身長154cmの体重52 kg台とは、まさに健康体重。

健康な体重と名付けられるなら、不健康な痩せよりましである、と思ったからです。

しかし本当の悲劇はここから始まります。

たまたま健康診断があり、体組成計に乗ってみると衝撃的な数字。

体脂肪率32.2%

え?やばくね?

分布表を見てみると、まさかの肥満という欄に自分がいます。

何よりも他人(機械)から、生まれて初めて<肥満>と正式に認定され、本当にショックを受けました。

食べても太らない。好きなものを好きなだけ食べて、我慢しない。

運動もしなくてもOK!

ダラダラ必要最低限しか動かず、そのままアラサーへ突入した体は正直でした。

結論から言えば、動かなかったツケで筋肉はやせ細り、脂肪が体の30パーセント以上を占め、その結果、体重以上に太って見えるということでした。

隠れ肥満という言葉が、まさに私の当時の状態を表しています。

友達は誰も太ってるとは言ってくれません。なんとなく見た体格は、確かに体重通り、普通に見えます。

しかし実際のところ、自分のみが知る腹回り、肩周り、背中の肉などは、もはや見て見ぬ振りはできない状態となっていたのです…..

その点家族は容赦無く太ったね!と声をかけてくるので、逆にありがたい存在。本音は大事。

さて、これら一連の出来事の後、人生初のダイエットに取り組むことを決定。

20台前半は数日食べる量を減らすだけで痩せていたので、ダイエットとか楽勝っしょ!と始めは思っていました。一ヶ月ですぐ結果が出ると思ってた私を、現実がぶちのめします。

これだけ世の中の人がダイエットダイエット連呼して、特集記事が大量に組まれている理由がようやくわかりました。。

ダイエットをしようと思った人が取る行動は、大まかに二つに分けられます。

1. 食事制限

2. 運動

正直を言えば、手っ取り早いのは、1の食事制限。

巷には、飲むだけで痩せるサプリやら、食べるだけで痩せ体質になる食べ物などなど、色々な情報が溢れています。これにはあまり信用が置けず…

楽して痩せるとの言葉ほど、信頼できないものはありません。

とは言うものの、食べることが大好きで、食事を我慢するということが耐えられない。しかし、痩せたい。この腹の肉をどうにかせねばなるまい。

この相反する気持ちへの解決策は、ただ一つ。

運動です!

ということで、まずは運動から攻めていくことを決めた私。どうしても目標とする、マイナス5キロを半年以内にできなければ、食事制限も開始する計画でした。

ただ元々運動嫌いでもある私が、いきなり五キロ痩せられるほどの運動習慣を身に付けられるかというと、それもかなり難しいものがあり…

メインは運動。サブで我慢をしない自己流食事制限を取り入れました。

ここでは、実際に私が5kg痩せるまでに行った6つの習慣についてまとめます。

まずは週二回の運動を習慣化する!

これはジムでも、自宅でも大丈夫です。

ただしジムの方が、運動を習慣づけるという意味では便利です。

ジムに行くと、運動せずに帰ることはできません。まあせっかく来たんだし、やる気はなくてもちょっと運動して帰るか。ぐらいの気持ちでも、始めてみると意外にもやる気は出てくるものなので、ジムに行きさえすれば、なんとか続けられます。

自宅で継続するのは、相当の強い意思が必要です。

私は元から無精なので、自宅だと全く続かずに終わることが目に見えており、多少お金はかかっても、運動習慣を身につけるためにジムに入会しました。

天気などに左右されないこと、すぐにスタッフの人にアドバイスを求められることも利点です。さらに同じような体型の人が頑張っているのをみると、勇気付けられます。

とりあえず、運動をする習慣をつけることは、本当に大事です

面倒だと思っていた運動も、始めてみるとすがすがしく気分の良いものです。よく眠れるようになったり、朝すっきりと目覚められるようになったり、本当に必要な空腹状態を感じられるようになったり、といいことづくめでした。

汗を流し、新陳代謝が良くなったおかげか、肌の乾燥も改善!

一回運動習慣がつき、運動とは何をすることなのか理解すれば、ジムをやめても続けることができるので、個人的には最初の数ヶ月だけでも近所のジムへ言ってみることをおすすめします。

運動することが普通になると、自宅でも色々試したくなるので、そうなったら一石二鳥。私は筋トレ特集があれば、すぐ家で試していました。

また、Amazonの人気商品で、ネットでも評価のわりと高かったジリアン先生のDVDも購入し、余裕のあるときに行っていました。

筋トレと有酸素運動はメニューに組みこんでみる

色々な雑誌やネット記事を読んだ結果、筋トレと有酸素、それぞれ利点と欠点があることを知ります。有酸素、つまりランニングのみだと、痩せやすく結果に出やすいという利点があります。しかし、やめた途端にリバウンドしがちという欠点が。

筋トレは筋肉をつけて、基礎代謝をあげる。体は引き締まるし、太りにくくなる体質へなれるということが利点です。何より筋肉をつけたくて、体を引き締めたかった私は、まず筋トレだけをやり始めましたが、ここにも落とし穴が。筋トレの欠点は、筋肉がつき始めることを実感するには、かなり時間がかかるということ。また、私のかけている負荷程度だと、足りないという恐れも…

かなり筋肉の落ちていた私は、1番低い負荷をかけてなんとかやっていたくらいなので、理想の筋肉がつくまで、半年以上はかかることが予想されました。

あまり時間がかかりすぎると、それはそれで意欲がなくなります。

そしてジムの人と色々相談した結果、こんなメニューが出来上がりました。

大体1時間15分で終わるようになっています。

15分: 有酸素運動  (バイク、クロストレーナーなど)

30分: 筋トレ    (チェストプレス、ラットプルダウン、リアデルト、

        レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスなど)

30分: 有酸素運動  (クロストレーナー、ランニングなど)

余裕があるときは、クールダウンも兼ねて、プールで20分くらい泳いだりする日もありました。

毎食の記録をつけるべし! (1日のカロリー摂取量の調整)

この毎食の記録にはスマホアプリの、「あすけん 無料版」を使用。

色々と調べた結果、

  • 消費カロリー (運動量)
  • 摂取カロリー(食事量)

この二つのバランスが取れずに、摂取カロリーが上回った場合は太ります。消費カロリーが上回った場合は痩せ、バランスが良いと現状維持となります。

当たり前といえば当たり前ですが、運動量を増やしつつ、いつもより少し食事量を減らせば自然と痩せるはずです。

糖質制限・カロリー制限をはじめとする様々なダイエット方法に、本当に効果があるのかないのか、いまいちよくわかりません。とりあえず自分が無理せずできそうな、いいとこ取りダイエットをすることにしました。

カロリー制限というより、1日の摂取カロリーと普段食べている物のカロリーを把握することが目標。

私の使っていたアプリでは、メニューを入力すると平均的なカロリーが表示されるので、そのカロリーを目安に1日の目標カロリーを上回らないようにします。

全て自炊の人だと大雑把にしかカロリーが分かりませんが、コンビニやチェーン店の外食メニューだとわりと詳細なカロリーが出てきます。

便利なのは白米のカロリー!

何グラムで小盛りなのか、普通なのか、大盛りなのかわかるので、ご飯は計って盛っていました。

糖質制限はあまりしたくないのですが、ご飯の食べ過ぎは太る大きな原因となります。

私は夕飯のみご飯を小盛りにして、おかずでお腹を満たすことに。

慣れてくるとご飯があまり多くなくても満足できるようになってくるので、慣れが肝心です。

時たま外食や空腹で、1日の摂取カロリーをオーバーすることがよくあります。そんな時は、次の日の朝食を少し減らしていました。本当は夕食を減らすことが一番いいらしいのですが、それはかなりきついので…

そんなこんなで私は1日の摂取カロリーの目標値を設定し、それを超えないように毎食取っていました。

1ヶ月くらいやっていると別に記録しなくても、大体のカロリーが分かるようになってきます。

アプリには色々ありますが、私にはあすけんが一番使いやすかったです。

目標体重と運動量(少ない・普通・多い)を選択すると、一日どれくらいの摂取カロリーを目標に、何ヶ月取り組めばいいのか出てくるので、分かりやすく続けやすいです。

あすけんお姉さんが結構厳しいので、時々心が折れます。

間食を減らすことは大事

ダイエットをするなら、間食は減らしましょう

とくに砂糖たっぷりのクリームの乗ったケーキや、油たっぷりポテトチップスなどは…

感触を0にするとなると、それはそれでストレスになるので、家にいる時はできるだけ食べないというルールを設定。

友人とご飯やお茶など、間食を食べないわけにいかない時は日常生活において出てきます。

そんな時に自分で決めたルールにがんじがらめにされるのも、楽しくないし辛いだけ。

1ヶ月に一度の友達や家族との、外でのケーキはOK。みたいに、毎日でない特別な間食は、ある程度許容しましょう。

ただし私は簡単に手に入る、スナックやクッキー、チョコレート菓子など、カロリーが高いお菓子は徹底的に避けました。

どうしようもなくお腹が空いたときは、ヨーグルトにナッツ、ハチミツを入れたものや、プロテインなどにすることが、おすすめです。

ご飯(白米)をお代わりしない!!

これも結構大事です。減らすというよりは、一番はじめに決めた量、器に盛られたご飯は、もうおかわりしないで我慢する。

これだけ決めておけば、ひもじい思いはせずに、腹八分目くらいでストップできます。お代わりすると際限なくなりがちなので、これは決めてから、絶対守っていました。

そして、だんだんご飯をお代わりしなくても、十分満足できるようになってきます

そうなると、今まで自分は体に不必要な分まで食べていたんだなぁと実感します。

これが実感できるようになると、痩せた後体重をキープすることも難なくできるような気がしてます。

毎日体重を計ることを習慣化

毎日朝起きたら、何よりもまず最初に体重を計る。

これを決めると、食事や運動に左右されず、一定の体重の推移がわかります。

別に他の時間帯でもいいのですが、他の時間だと色々なものに左右されやすいので、とりあえず起きたらすぐだと簡単です。

体脂肪も計れるものだと、よりいいかもしれません。家庭用は精度がよくないとは聞きますが、目安にはなるので、体重と体脂肪をまとめてアプリで記録することをおすすめします。このRecStyleというアプリを私は使っていましたが、シンプルで使いやすく、グラフも見やすいので結構おすすめです。こちらも無料で十分な機能が使えます。

まとめ

この6つの習慣によって、私は5ヶ月で5キロのダイエットに成功することができました。

大体1ヶ月に1キロずつ、無理せず健康的に痩せることができました。

じわじわと体重は減るので、自分では体の変化が分かりづらいのですが、写真を撮っておくと一目瞭然。全身のビフォーアフターを見るために、いくつか写真を撮っておくことを強くおすすめします。

私は写真によって痩せたことを実感でき、より達成感が持つことができました。

余程急いで痩せる必要がある人以外は、1ヶ月1〜2kgの範囲で徐々に痩せたほうが、維持もしやすく、リバウンドもしにくようです。

いざ始めるとなると、非常に難しいダイエット。この成功は自分に自信をもたらします。

ダイエットに成功すれば、もうノースリーブも恐くありません!

ぜひ誘惑に負けずに頑張ってみてほしいと思います!

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